在辦公室工作久坐不動，慢慢坐出「豪華臀」及象腿？健身教練Louie接受《晴報》訪問時指，很多上班族吃飯後長時間坐下，既無足夠活動量消耗吸收的熱量，亦無足夠訓練肌肉強度，慢慢令下身積聚脂肪。若想重獲凹凸有致線條，除了做帶氧運動、控制飲食及培養良好生活習慣，亦應多做針對性的肌肉訓練，能加快減肥速度之餘，線條亦更明顯。
同場加映：
Sick問識答︳ 運動後進食易肥吃能量棒代替？營養師拆解運動飲食4大謬誤
Louie今次會教大家做4個練臀收腿的動作，能訓練臀部和大腿肌肉，每天做的話，約1個月就會有明顯改善，蜜桃臀及緊實大腿皆指日可待。今次除了需要瑜伽墊外，還需要一條阻力帶（橡筋帶），借助拉力令更多肌肉參與運動，加強訓練力度，運動初階者亦適合。
同樣，運動前需先做約5分鐘熱身（Warm-up），幫助身體進入運動狀態，減少拉傷機會。以下每個動作各有建議運動次數，惟若肌力不足者，可根據自身程度減少每組運動次數，以免體力不勝負荷。
1. 阻力帶單腳臀橋（Single leg hip bridge with resistance band）
先在大腿中央位置穿上阻力帶，躺平在瑜伽墊上，雙手在瑜伽墊上水平伸直撐地，單腳曲膝及腳掌撐地，另一隻腳則提起伸直。做的時候靠雙手及單腳掌支撐，伸直另一隻腳同時將臀部向上抬，再緩緩放下臀部碰地。此動作能有效燃燒臀部和大腿脂肪，使用阻力帶更能增強臀部、大腿後側和外側肌肉。
Louie提醒，做的時候要收緊腹部及臀部。每邊腳做15至20下，重複3組，做完再換邊。
（↓點擊圖片放大↓）
2. 阻力帶跪姿踢腿（Resistance band glute kickbacks）
先將阻力帶拉高少許，雙腳跪地成90度角，雙手亦垂直向下撐地支撐，腰背收緊挺直；然後將其中一隻腳向後提高，再放回原點，連續做15下，有效訓練臀部及大腿後肌。接著將同一隻已提起的腳向後伸直，以小幅度上下搖動15下，能加強訓練力度。
以上述兩個動作相加為一組，連續共做30下，一邊腳完成3組再轉邊。
（↓點擊圖片放大↓）
3. 阻力帶踏步（Resistance band toe taps）
此動作同樣要在大腿穿上阻力帶，先屈膝半蹲， 腰背挺直前傾，雙手握緊放胸前。第一下將右腳向3點鐘方向伸直踏步，收回後的第二下向5點鐘方向伸直踏步。每邊腳做15至20下，重複3組，做完再轉邊。
Louie提醒，做的時候腰背挺直前傾的話，有助令更多臀部肌肉活動；而半蹲拉開腳，則能拉長腿後及外側肌肉，故能有效收緊臀部及腿部線條。
（↓點擊圖片放大↓）
4. 交叉弓箭步（Crossover lunge）
雙手握緊放胸前，雙腳打開與肩同寬。先將左腳往右斜後方跨步，雙腳皆曲膝向下壓，維持約90度角，返回原本姿勢後，換右腳往左斜後方跨步，再做一次弓步蹲。每邊腳做20下，每次做3組，能有效收緊大腿內側肌肉。
（↓點擊圖片放大↓）
宜按體力選擇運動
Louie提醒，每個動作完成3組後，才做下一個動作，有助維持對該部分肌肉的刺激感；每完成1組動作可休息不超過1分鐘。做畢上述動作後，建議做大約5分鐘的緩和運動（Cool-down）放鬆肌肉，每個伸展動作維持約30秒。
Louie表示，最好每天運動30分鐘，行路亦包括在內。在合共3次的運動教學中，包括收手臂訓練、腹肌訓練及臀腿訓練，對於有運動底子的人士而言，可一天完成所有動作，有助訓練全身肌肉；初階者最好分開不同日子進行各個針對性運動，以免體力負荷過大。
Beautiful Life︳4招居家訓練速效燃脂減肚腩 1個月練成緊實腹肌新手適合，詳情即睇：【下一頁】
U Lifestyle App自家節目登錄《U TV》專區！
↓↓試玩、試食、試用影片任您睇↓↓
【立即體驗】
每朝索取《晴報》：精明生活．健康家庭．開心娛樂
精選健康知識，盡在 Healthy Life 健康男女
https://fb.com/HealthyLifeExpress/
撰文︰賴天兒
攝影：黃紫維